こまつなは栄養価が高く、さまざまな料理に活用できる万能な野菜です。ここでは、こまつなの調理方法と栄養価について紹介します。
小松菜の栄養価
こまつなは、アブラナ科の葉菜で、ビタミンやミネラルが豊富な栄養価の高い野菜です。
そのなかでも代表的な栄養価をご紹介します。
カルシウム
カルシウムは牛乳よりも豊富に含まれています。
ビタミンKを一緒に摂取すると取り込まれたカルシウムが体外へ排出するのを抑えてくれるので、どちらも豊富に含まれる小松菜はとても優秀な野菜です。
また、「カルシウムには心臓を動かす」や「筋肉を収縮させたり」「ホルモンの分泌を調整する」などの働きもあり、足がつるなどを予防します。
カリウム
カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保つ働きのあるミネラルです。
ナトリウムの摂取が多いとカリウムが働いて体外に排出するため、高血圧やむくみの予防・改善に役立ちます。
心臓の機能や筋肉の収縮に作用するため、尿や汗として大量に排出されるとカリウムが不足して足がつる原因にもなります。
ビタミン
ビタミンはビタミンKやビタミンDなどカリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンも豊富に含まれています。
小松菜の料理レシピ５選
ここからは簡単な小松菜の調理方法をご紹介しますね。
1. おひたし
材料
- こまつな
- しょうゆ
- かつお節
レシピ
- こまつなをよく洗い、根元を切り落とします。
- 鍋に湯を沸かし、こまつなをさっと茹でます（約1分程度）。
- 茹でたこまつなを冷水に取り、冷まします。
- 水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切ります。
- 器に盛り、しょうゆとかつお節をかけて完成です。
2. 味噌汁
材料
- こまつな
- 味噌
- だし（昆布だし、かつおだしなど）
- すきな具材（豆腐、油揚げ、ネギなど）
レシピ
- こまつなを洗い、根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にだしを入れて沸騰させ、好みの具材を加えます。
- 具材が煮えたら、こまつなを加え、さっと煮ます。
- 火を止め、味噌を溶き入れて完成です。
3. こまつなの炒め物
材料
- こまつな
- にんにく
- 油
- 塩
- こしょう
レシピ
- こまつなを洗い、根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
- フライパンに油を熱し、にんにくを炒めます。
- 香りが立ったら、こまつなを加えて炒めます。
- 塩とこしょうで味を調え、全体がしんなりしたら完成です。
4. 小松菜のスムージー
4つ目は忙しい朝にぴったりなスムージーです。
便秘に困っている方や、貧血、食欲がない方にもおすすめですよ。
材料
- こまつな
- バナナ
- ヨーグルト
- はちみつ
- 水
レシピ
- こまつなを洗い、根元を切り落とします。
- バナナを適当な大きさに切ります。
- ミキサーにこまつな、バナナ、ヨーグルト、はちみつ、水を入れます。
- 滑らかになるまでミキサーにかけて完成です。
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2021.12.20
5. こまつなのサラダ
材料
- こまつな
- トマト
- きゅうり
- ドレッシング（ごまドレッシング、シーザードレッシングなど）
レシピ
- こまつなを洗い、根元を切り落とし、サッと湯掻いて食べやすい大きさに切ります。
- トマトときゅうりも洗い、適当な大きさに切ります。
- すべての野菜をボウルに入れ、好みのドレッシングで和えます。
- 全体をよく混ぜて完成です。
まとめ
こまつなは、さまざまな料理に使える万能野菜です。
おひたしや味噌汁、炒め物、スムージー、サラダなど、手軽に作れるレシピが豊富にあります。
栄養価が高く、調理も簡単なので、毎日の食卓に取り入れて、健康的な食生活を楽しんでください。
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