ダイエット中でも、美味しくて満足感のある夕食を楽しみたいとおもいませんか？
ここでは、低カロリーでありながら栄養バランスの良いディナーアイデアを紹介します。
これらのレシピは、ダイエットをサポートしつつ、美味しくいただけるものばかりです。
チキンとブロッコリーの蒸し料理
低カロリー・高タンパクな鳥むね肉をつかって、ダイエットや筋トレにもピッタリな料理のご紹介です。
ブロッコリーを使うことで、老化の防止や美容はもちろん風などの予防にも効果がある逸品ですよ。
- 鶏むね肉：200g
- ブロッコリー：1株
- にんにく：1片
- 生姜：1片
- しょうゆ：大さじ1
- レモン汁：小さじ1
- 塩・胡椒：少々
- 鶏むね肉を一口大に切り、塩・胡椒で下味をつけます。
- ブロッコリーを小房に分けます。
- にんにくと生姜をみじん切りにします。
- 鶏肉とブロッコリーを電子レンジに入れ、にんにくと生姜をのせて500wで3分ほどレンジでチンします。
- 3分経ったら一回混ぜて、もう一度2分〜3分ほど500wで温めます。
- 鶏肉に火が通っていたら、しょうゆとレモン汁をかけて完成です。
きのこと野菜がたっぷりスープ
スープとして調理することで、野菜の栄養素が無駄なく摂取することができる一品です。
「風邪をひいているとき」や「食欲がないな〜」という時でも、食べやすい一品ですよ。
- しめじ：100g
- えのき：100g
- キャベツ：1/4個
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1個
- コンソメキューブ：2個
- 水：500ml
- 塩・胡椒：少々
- きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。
- キャベツ、にんじん、玉ねぎを薄切りにします。
- 鍋に水とコンソメを入れ、野菜ときのこを加えて煮ます。
- 野菜が柔らかくなったら、塩・胡椒で味を調えて完成です。
冷やして冷静スープにしても美味しいですよ。
冷静スープにする時は気持ち濃いめに作るとさらに美味しさがUPします！
3. トマトと豆のサラダ
植物性タンパク質が豊富で、夏シーズンにぴったりのサッパリとしたサラダになります。
ミックスビーンズのおかげで、ボリュームたっぷりで腹持ちもいい一品ですよ
- トマト：2個
- ミックスビーンズ：1缶（240g）
- 赤玉ねぎ：1/2個
- イタリアンパセリ：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩・胡椒：少々
- トマトを一口大に切ります。
- 赤玉ねぎを薄切りにします。
- ボウルにミックスビーンズ、トマト、赤玉ねぎを入れます。
- オリーブオイルとレモン汁、塩・胡椒を加えて混ぜます。
- 仕上げにイタリアンパセリを散らして完成です。
サーモンとアスパラガスのグリル
小さなお子さんでも食べやすいヘルシーメニューをご紹介です。
- サーモンの切り身：2切れ
- アスパラガス：1束
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン：1個
- 塩・胡椒：少々
- サーモンに塩・胡椒をふります。
- アスパラガスの下部を切り落とし、オリーブオイルをまぶします。
- グリルパンを熱し、サーモンとアスパラガスを焼きます。
- 両面がこんがり焼けたら、レモンを絞って完成です。
私の子供はしっかり進んでパクパクとアッというまに完食してくれます。
魚が好きな人にはおすすめですよ！
5. こんにゃくと野菜の炒め物
肉の代わりにこんにゃくを使った炒め物！ダイエットにはぴったりの食事になります。
- こんにゃく：1枚
- ピーマン：2個
- にんじん：1本
- ごま油：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- こんにゃくを薄切りにし、熱湯で下茹でします。
- ピーマンとにんじんを細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、野菜とこんにゃくを炒めます。
- しょうゆ、みりん、砂糖で味付けし、全体に味が馴染んだら完成です。
アレンジメニューとして、甜麺醤をいれると回鍋肉風にもできますよ。
オーブンで焼くヘルシーなラタトゥイユ
フライパンを使わないことで、油を減らしカロリーを抑えた、一品をご紹介です
- なす：1本
- ズッキーニ：1本
- トマト：2個
- 玉ねぎ：1個
- ピーマン：1個
- 塩・胡椒：少々
- バジル：適量
- オリーブオイル：少々
- 野菜を一口大に切ります。
- ボウルに野菜と塩・胡椒・オリーブオイルを入れて混ぜます。
- 耐熱皿に野菜を並べ、180度のオーブンで30分焼きます。
- バジルを散らして完成です。
パスタとの相性も抜群で、ニンニクをプラスするとより深みのある味に早変わりします！
7. 低カロリーツナサラダ
缶詰のツナと野菜で5分でにできる簡単サラダをご紹介します。
- ツナ缶（水煮）：1缶
- レタス：1/2個
- きゅうり：1本
- ミニトマト：10個
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩・胡椒：少々
- レタスを一口大にちぎります。
- きゅうりを薄切りにし、ミニトマトを半分に切ります。
- ボウルにツナ、野菜、オリーブオイル、レモン汁を入れます。
- 塩・胡椒で味を調え、全体を混ぜて完成です。
野菜はカット野菜をりようすることでさらに手間がかからず、時短することができるので忙しい日にもいおすすめですよ。
キヌアとアボカドのサラダ
キビやアワなどの雑穀の一つキヌアをつかったサラダをご紹介します。
日本ではあまり馴染みのない植物で、日本では北海道の一部でしか栽培されていない食べ物です。
世界的に見ても19万トン他の雑穀（ミレット）が2838万トンと比べると本当にごくごく数量しか栽培されていません。
そんなキヌアはスーパーフードとして知られており、体の健康を保つのに必要な栄養素ばかりはいっています。
そんなキヌアを使った簡単サラダをご紹介です。
- キヌア：1/2カップ
- アボカド：1個
- トマト：1個
- レッドオニオン：1/4個
- レモン汁：大さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・胡椒：少々
- キヌアを炊きます。
（100gに対して200ccの水） - アボカド、トマト、レッドオニオンを一口大に切ります。
- ボウルに炊いたキヌアと野菜を入れ、レモン汁とオリーブオイルを加えます。
- 塩・胡椒で味を調え、全体を混ぜて完成です。
▼キヌア
今回はここまで！
オリーブオイルを使って合えるものは、ごま油にしても美味しくしあがりますのでおすすめですよ！
ダイエット中でも満足できる低カロリーな食事のアイデアを8つ紹介しました。
どれも簡単に作れるレシピばかりなので、ダイエットをしていない方でも
忙しい日の食事に取り入れて、健康的な食生活を楽しんでくださいね。
では今回はこの辺で(^^)／~~~
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